瑕的《乐记》练习作业本

XIA

第二课人的情绪干预接口分析
课后练习 说说情绪（心理）控制的接口是怎么确定的？有哪些基本接口？

接口一：能感之心与可感之物（控制刺激输入）
和同事对接想让他需改一下视频，提了一些要求，最后他不耐烦说：你们到底在干什么呀。由此感到慌张，觉得他对我有意见。（慌张、害怕、尴尬、无措）
事实上，从文字上并不能确认他当时的语气，到底是对我不满还是对工作不满，这个事情要区分开。如果他确实产生了不满的情绪，那么这个工作是领导交办的任务，就应该大家配合完成，即使有情绪也不影响结果。
接口二：心之动与动之形（觉察与塑造“心声”）
（声1）哎呀，他不安逸了，是对这个事情不安逸。
（声2）那我需要安抚他一下，我自己内心觉得是麻烦别人，所以理亏。
（声3）后面找其他人吧，不要找他了。
接口三：声之应与变成方（管理情绪的合成过程）
声3占主导，最终没有进行解释，因为觉得我是上级部门，架子要拿起来，不能输了气势，同时又觉得不想再找他了，心里有种隐隐的害怕和尴尬。合成了这个似是而非的“方”。
接口四：比音而乐之（引导行为输出）
对方说第二天全体外出，不会配合我的工作。但在第二天工作无法开展的情况下，仍然和他沟通要到了我需要的材料。
对于工作这个客观的事情来说，完成是一个“结果”。建立在这个结果之上，再次梳理我自己的情绪，所有的声来源于混淆了他的不满是针对工作还是针对我。站在自己的立场上明确他不是针对我（他怎么想不管），从工作需要上我确实需要他的帮助，那么依然和他沟通，等待下一步的工作流程判定。最终达到一个合适的结果。

XIA

第三课 情绪流水线的干预接口（1）人心
用一些方法去感知心，是识别好、理解好和解决好心的问题，使之重新成为一个合格传感器的基础。

   练习一，情绪聚焦
   练习二，观呼吸
   练习三， 我在哪儿
   练习四，安徐正静肉与虚平待

练习一，情绪聚焦
第一步 界定情景/问题
孩子发烧想向中医老师寻求意见，被他批评。之前也有其他同学问过他问题，有一些远程的看诊他也回答了。
第二步 情绪命名
慌张、紧张、不好意思、疑惑又有点不服气。
第三步 情绪实施到达
呼吸不畅 胸口有一团软绵绵的白色絮状物
第四步 获得对待情景/问题的内部指示
老师批评肯定有他说得对的地方，什么知识只有自己学好学通才算学到自己身上。

课后练习 说说见到你自己的心是什么心情？
很感动同时又有一点局促，感动于见到自己的心是一件很难得的事，同时害怕自己面对不了它的真实，不能好好地接住它，把情绪传递到正确的地方。

XIA

第四课情绪流水线的干预接口（2）感物
一、课后练习 说说感物环节有些什么对情绪的调节空间？
      观察，其实第一时间是对部分情绪有一些疑惑的，确实要顺着它理一理才能慢慢想清楚。但有时候又觉得不用那么快的理清楚，理一理脑子也没那么清楚，因为心不清楚。这个时候我的做法一般是等一等，坐一坐，静一静。调节看起来是一件很理性的事，在做这个事的过程中要用脑子也要也要用心，对我来说在目前这个阶段还是很累的。感觉很多的事交织在一起，我隐约觉得所有事情有迹可循，但是又没有力气做事。于是昨天清理了一下手机照片，发现有一些材料重复拍了好多次，老是忘记自己拍过了，或者觉得自己没有拍。是不是内心并不是那么相信自己的，同时衍生到平时做事，处理孩子的事，虽然是处理得挺好的，但是内心还是有一种恐慌，觉得自己最不好或者以后有可能做不好，所以在和前夫沟通的时候有情绪。在清理的同时还删掉了一些以为自己会用的图片，总有一种哪一天就会翻出来看看的想法，在删除的过程中，突然感觉脑子里面有一根弦“啪”的一声断了，很清脆的声音，然后昨天的状态就好了一些，感觉抚平了自己的某个部分，具体是什么还要继续琢磨。

二、月总结
      上周在家照顾孩子，不想看群内容的想法尤其明显，不想看不想发言，直到这周一算了算再不发言就达不到发言三天的要求了，强迫自己发言。然后发现其实不是无话可说，反而是声太多了把出口堵住了且形不成正音。“安徐正静”大概还在安的阶段，心不安不静，于是就做了一些能让心安静的事，发现效果还不错。做练习还是没有做到肉里，写到这一句突然又觉得肉了。就是自己以为的和实际发生的有一些偏差，其实我就是随时随地都在做练习，只是还没有形成我自己认为的“材料”或结果，所以否认了它，所以内心有一种委屈的感觉。这种委屈的感觉从今天开会延续到现在想到的事情上，找到了来源，突然也就找到了去处。

XIA

2025.12.16 情绪聚焦练习
      第一步 界定情境和问题  
     1、描述跟情绪有关的情境或者问题。
     2、给问题或者情境起个名字。

      第二步 给情绪命名
     1、你的情绪是这个问题情境“引发”的，此时来面对“这”种情景（问题）——把“这个”情景（问题）“放”在你对面合适的地方，整体感受你体内的所有反应。整体地感受.....
     2、你觉得，你的情绪可以叫什么名字？

      第三步 界定情绪的垂直基模
     体会你所发现的各种情绪，给他们排个顺序。

     第四步 (和/或 )对情绪逐一实施到达
     一般说来，每次选择到达的都应该是最外层情绪

    第五步 结束
      现在，面对那个格局，你想对自己说些什么？

       第一步 场景起名“别人对伴侣的依赖”
       第二步 身体感受：感受到情绪一开始在胸腔偏左，像有点刺人的北风一样刮着，然后慢慢弥散来到了左肩和左手臂连接的地方，有一些刺痛，最后从左侧脖子牵扯着左边舌头，好像有一根线拉着舌头的左边。
                  情绪命名：嫉妒、愤怒
       第三步  先是嫉妒，再是愤怒
       第四步  好像又来到了我内心的两个人模式，这是我清楚的看到了两个人的存在、
       第五步  我相对自己说：我清楚的看到了他们，内心生出一种悲悯的感受，不管这种模式来自于哪里，我开始接纳它了。
      

XIA

2025.12.17 关于群讨论
      其实这两天一直因为一件理不顺。
      一、情景：和科长讨论转正人员发文的问题，对方情绪激动，后来我们俩都生气了，讨论完之后虽然有了一个大家都接受的结果，但是情绪还在，我也一直卡在这里。
      二、情绪命名：在情境之中的情绪—生气，轻蔑（轻视对方），结束之后—激动（手都在发抖），害怕（对方说你自己搞吧我不管了，感觉被抛弃），尴尬（不知道怎么继续交流），这两天有一种被卡住的感觉，梳理通了又好像没梳理通，表现为又想和对方沟通业
            务，有不想和对方说话
      三、对情绪逐一实施到达
            声1：莫名其妙发火，有事就说事，不知道激动个什么劲，这个人不行，当科长也不行。
            声2：对对方说不管的话之后，心里还是有一种害怕，被集体抛弃的感觉，另一方面也是想在工作上偷懒，希望对方善后。
            总结：其实就是觉得她当科长不行，我当科长也不行。
            方：先把自己的事情做好，让别人无话可说。
            但是发现依然有情绪，还是被卡住。
            直到今天早上还有一种委屈感，觉得自己为集体考虑了很多，这也是一种自我中心主义，把自己当成了集体，而非集体中的一员，而自己又经常跳进跳出，看不上集体的成员。（声1）
            进而衍生出一种愤怒，那大家都不要好过，我要去处长那里把所有事情都抖出来。（好像又显示了自己的小聪明），谁也不要欺负我。（声2）
            这两个声一个在集体里面，一个好像在又好像不在。
            今天群讨论后发现，我对她是有一种不尊的，这“科长”这个位置的不承认，同时自己又心高气傲，觉得自己很厉害，而事实并非如此。反观今年来自己的工作态度确实比较消极，但是仍然意识不到，总觉得是特殊时期，所以下意识屏蔽这种状态。
       四、结束
            中午吃完饭后再次看这个梳理。最终得出的结论是：不可否认自己的努力，但更不可钻到自己的情境里去了，走出来才看到了全局也看到了自己，现在服气了。